钙是人体必需的元素，它不只是我们骨骼的养分剂，也对心脏、血压、神经、肾等起到重要的维护效果。因而，补钙是日子中必需求学会的一件事。 现如今，补钙好像现已成了“全民举动”。不过，我们补了这么多年的钙，终究补对了吗？今日，北京市疾控中心健康教育所就请养分学专家跟我们说说补钙那点儿事儿。

  缺钙和过多的钙丢失或引起骨质疏松，这是我们许多人都知道的。不过，缺钙对人体的影响还远不止这些。养分专家举例说，缺钙还与高血压有联系，假如体内钙水平比较低而钠离子又高的话，血压就欠好操控。而让瘦身一族扎心的是，钙还跟肥壮有联系，当你的膳食里钙的摄入水平比较低时，肥壮发生的危险比吃钙多的人要大。钙除了能养分骨骼，一起对心脏、血压、神经、肾等其他方面都有优点。

  专家提示，补钙可不是老年人的专利。跟着岁数的增大，骨量的削减，加上骨结构的改变，终究导致身高的变矮。相同一个人，从35到45岁再到65岁，身高或许下降5至10cm。因而，补钙应该成为老、中、青三代人都要重视的问题。

  钙的国家引荐量规范是多少呢？18～50岁之间的合适摄入量为800毫克，50岁以上的人群为1000毫克，可耐受的最高摄入量为2000毫克。当每日摄入超越2000毫克钙今后，再添加钙摄入量并不会因而取得额定的优点，相反，发生钙过量的危险会增高。

  终究什么原因会导致人们钙短少？养分专家剖析，能够将其归结为以下几个方面：

  人均奶制品摄入量十分低据预算，我国居民每天喝牛奶的均匀量为22㎎。这是什么概念？袋装牛奶挨近250ml，22㎎是一袋牛奶的1/11，也便是大约一口的量。

  拿其他食物替代奶制品钙的来历以植物性为主，比方说豆浆。但在补钙的问题上，豆浆的补钙水平比牛奶相差甚远。豆浆虽有较好的蛋白、较低的脂肪、大豆异黄酮等，也要跟牛奶替换饮用。虾皮和芝麻酱含钙的百分比并不低，但使用量并不高，并且钙的吸收率比起牛奶来要低许多。

  搅扰钙吸收的膳食要素较多如菠菜、茭白、饮料、咖啡、浓茶等等，食用过多影响钙的吸收。

  冬天日照比较少北方地区冬天很冷，人们出门全身都裹得结结实实。在冬天，北方居民身体里维生素D水平要比南边居民偏低，短少阳光照耀影响了钙的吸收和使用。

  日子中我们或许都听说过一些补钙偏方儿，比方吃豆腐补钙，专家表明其效果较弱；再比方骨头汤补钙，但没有任何的依据显现骨头汤能补钙。有人把骨头嚼碎了吃进去，还有人拿吸管喝大棒骨里的骨髓，专家表明，这些统统不补钙。特别是骨髓里没有钙，而是胆固醇。

  要说膳食里什么食物的钙来历最好？养分专家介绍，便是牛奶制品。奶制品中的钙不只吸收率高，并且里边有促进钙吸收的成分。比方说牛奶里的乳糖，还有部分氨基酸能够促进钙的吸收。一袋250ml的牛奶钙含量大概是250㎎，1ml牛奶供给1㎎的钙，吸收率高达40%左右，所以成果仍是比较令人满意的。

  奶制品是最中心的补钙来历，假如每天能喝到500ml的牛奶，大约相当于我们袋奶的两袋，就能够满意75%的每天引荐钙的摄入水平。剩余百分之二十几的钙能够通过鸡蛋、瘦肉、豆腐等弥补。中老年人能够挑选脱脂或许低脂牛奶，血脂正常的人群也能够喝全脂牛奶。专家建议，最好分红早、晚各一袋，一次性悉数喝入即使不拉肚子，也或许会下降钙的吸收使用率。牛奶尽管能够补钙，但其饮用也有考究：

  不要空肚子喝尽管有些人空腹喝牛奶没事，可是经医学观察发现，空腹饮用牛奶的确会有胃肠道不适的危险。所以养分专家建议要先吃干的东西，最终再喝牛奶。

  不要混合其他饮品有的人喝牛奶的时分觉得没滋味，放三勺咖啡，这是过错的，咖啡会搅扰钙的吸收。还有人喝完牛奶紧接着喝一大杯浓茶，也是不合适的。

  温度要操控不要喝刚从冰箱里拿出来的牛奶，这样会影响到肠胃。最好的方法是，将牛奶放到常温下静置一会，或许用微波炉加热一下。

  有的人乳糖不耐受，一喝牛奶就不舒畅，怎么办？专家表明，乳糖不耐受的朋友也不要简单抛弃喝牛奶。据介绍，牛奶里有乳糖，乳糖到体内需求乳糖酶把它分化才干被使用。假如身体里没有乳糖酶的话，这个乳糖就会一向完整地通过胃、小肠，进入到大肠，当乳糖进到大肠今后，大肠里的细菌就会效果在这个乳糖上产酸、产气，就会导致腹胀、腹泻。专家建议，乳糖不耐受人群能够挑选少数屡次喝，把一袋牛奶分红若干次喝；用酸奶替代牛奶，酸奶在发酵进程中去掉了1/3的乳糖，或许换成去乳糖的奶粉。

  补钙需求因人而异。一般人多吃含钙丰厚的食物，如奶制品、豆类、蛋、蔬菜等就可满意身体对钙的需求。可是有些人因为体质原因，钙的吸收没有那么好，个人身体状况差异不同，要懂得采纳合适自己的补钙方法。必要的时分可在医师的辅导之下选用钙制剂。据介绍，钙片分两大类，一个是无机钙，如碳酸钙等；另一个是有机钙，如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等。无机钙的钙元素含量比较高，吸收也比较高，但对胃肠道有影响，简单引起便秘和大便枯燥。有的人服用今后呈现肚子不舒畅，这种状况下，就能够改成有机钙。

  人们现在都留意主食的粗细调配，不少人乃至拿粗粮替代主食，但粗粮中含有很多的磷会阻挠钙的吸收，这都会对钙的吸收形成必定的影响。养分专家介绍，磷是主食里十分多的一种元素，磷跟钙的份额应维持在1∶1，这样有利于钙的吸收，钙磷比值最好的食物便是牛奶。可是现在我们吃的磷遍及偏高，如进食粗粮、动物内脏就会摄入更多的磷。一旦磷摄入偏多，就会导致骨质疏松的状况，还会呈现肾脏病变的状况。所以，对进食粗粮要有度，一天吃粗粮的量不要超越总主食量的1/3，食用动物内脏也要有控制。

  值得一提的是，维生素D和维生素K，都是协助钙吸收和使用的“好搭档”。维生素D的效果是把吃进去的钙从肠道里吸收进去；维生素K的效果是协助吸收进的钙进入到骨头里。弥补维生素D最好的方法是晒太阳。每天拿出15分钟到野外晒太阳即可，把臂膀、脸、手全都露到外面。在紫外光效果下，皮下的胆固醇通过肝和肾转变成活性的维生素D。玻璃会把紫外光中对生成维生素D有用的部分阻挡掉，所以隔着玻璃是不可的。

  维生素K是体内细菌发生的，它们不是靠外界弥补的。食用十字花科蔬菜能够弥补维生素K，如芥蓝、生菜、甘蓝、卷心菜、芦笋等。每天要吃到生重400～500克，大约便是正午一盘菜晚上一盘菜的量。文/本报记者 李洁

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