缺钙仅仅老年人的问题吗？当然不是。人的一生中，都需求防备钙的缺少。婴幼儿、青少年、孕期和哺乳期等人的特别时期更是如此。但假如这些事不知道，钙就白补了，补钙效果或许会得不偿失。

  那么，吃什么食物才干补钙呢？乳制品、豆制品和绿叶蔬菜是我国居民膳食中补钙的主力。

  乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物都是补钙的上好食物。它们的钙使用率高，吃起来便利，并且含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等许多促进钙使用的因子。

  豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐丝等豆制品都是钙和镁的杰出来历。不过在补钙方面，豆浆彻底比不上牛奶，豆浆的钙含量只要牛奶的非常之一左右。此外，内酯豆腐、酸浆豆腐的水分大，其间没有参加石膏或卤水，钙镁含量也相对较低。

  棒骨汤、猪脚汤之类乳白色的汤是不能补钙的。有试验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里边的脂肪纷繁浮出水面，但汤里边的钙仍是微乎其微。假如想煮出骨头里边的钙，就需求用许多的醋替代水来炖汤，可是这个时分骨头汤的滋味就让许多人都难以接受了。

  尽管少量绿叶蔬菜含草酸较多，但依然有许多蔬菜是高钙低草酸的，比方油菜（包含小油菜、鸡毛菜）、小白菜、芥蓝、芥菜、绿叶圆白菜、萝卜缨等，钙的含量都相当可观。苋菜和菠菜尽管含草酸多一些，但只要在沸水里焯过，就能够去掉大部分草酸。走运的是，钙不溶于水，所以焯过的蔬菜依然能够帮咱们补钙。再说，绿叶蔬菜中含有丰厚的镁和维生素K，它们都对骨骼健康很有协助。

  此外，还有带骨头带壳的小鱼小虾、芝麻酱之类也能够供给钙。但它们在膳食中的食用量都比较小，所以没有以上三类食物对钙的奉献大。

  人体一次所能吸收使用的钙不是无限的。超越500毫克时，使用率会下降。一起，过多的钙也简单引起胃肠道的不良反响，还或许形成血钙水平不稳定。过多未吸收的钙在肠道中还会与脂肪酸结合，简单引起便秘。长时间大剂量补钙或许添加肾结石的危险。假如日常膳食的钙现已到达800毫克以上，还要每天补1000毫克以上的钙片的话，乃至会添加心血管疾病的危险。所以，合理的数量很重要！

  我国居民膳食钙摄入量大约在400毫克左右，挑选一粒中含300毫克左右的钙弥补品，每天资两次服用，即可到达每天800~1000毫克的总量，且不易引起不良反响。

  现在市面上的钙片首要有碳酸钙、柠檬酸钙等。人们要吸收这些片剂里的钙，首要就要让化合物中的钙离子开释出来。碳酸钙由于含钙量高、价格便宜而使用最广。但是，碳酸钙需求和胃酸（盐酸）发生反响，才干开释出钙离子，一起发生二氧化碳气体。

  关于胃肠健康的人来说，消化期间胃液的酸度能够轻松到达2.5的水平。但对本来就消化才能较弱的人，胃肠手术后患者，或许长时间服用抗酸药的人来说，胃酸被碳酸钙耗用了一部分，并发生许多气体，就简单引起胃胀和消化不良的副效果，阻碍食物中营养素的消化吸收，影响人体健康。在碳酸钙总量较大的时分，这种副效果就愈加显着。

  反过来说，对胃酸缺乏的人来说，部分碳酸钙无法充沛开释钙离子，以不溶状况直接进入肠道，而小肠的酸碱度又无法让碳酸钙开释钙离子，成果不溶的碳酸钙或许对肠道黏膜发生影响。

  比较而言，柠檬酸钙等有机酸钙一般不会带来这方面的困扰。由于它们不会和胃酸发生反响发生气体，也不会由于胃酸被过度耗费而影响到胃蛋白酶的激活和其他营养素的吸收。

  维生素D与钙代谢关系密切，一方面促进小肠对钙的吸收，另一方面促进骨对矿物质的吸收，直接效果于骨钙化的进程。此外，如文章前面说到的那样，在维生素D和钙联合弥补的时分，对防备多种缓慢疾病或许起到有利效果。

  食物中的维生素D首要存在于肝脏、蛋黄、多脂鱼和奶油等高胆固醇食物中，日常摄入较少。在无衣物遮挡、无防晒霜的状况下，人体皮肤在阳光中的时分，皮下组织中的7-脱氢胆固醇会组成维生素D，所以足够的日晒是身体取得维生素D的重要条件。

  现在我国居民维生素D缺乏的状况也非常遍及，而许多研讨提示，维生素D缺乏与骨质疏松症、较低的抗病力、较高的糖尿病危险、较高的肥壮危险乃至某些癌症的危险相关联。

  别的，还有一些服用钙片的留意事项，比方咱们主张在用餐的时分或一餐完毕后服用钙片。有研讨显现，抵消化吸收才能较弱的人来说，用餐时服用钙片和空腹时比较，其吸收功率较高。一起，此刻服用也相对不简单形成胃肠不适感；不要在服用铁、锌等弥补品的一起服用大剂量钙片。此外还要留意，过多的钙会阻碍铁、锌等微量元素的吸收使用。因而，服用补铁、补锌药物的时分，不要一起服用钙片，也不要喝牛奶。能够考虑一餐后服用钙片，另一餐后服用含铁或锌的弥补剂。（文/范志红，中国科协聘科学传达首席专家、食物科学博士）

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