日前，由上海市国民养分辅导委员会、上海市卫生健康委员会主办，上海市疾病防备操控中心、上海市健康促进中心和上海市养分立异渠道承办，上海交通大学公共卫生学院、上海市养分学会、上海市食物学会、上海市学生养分与健康促进会、上海市防备医学会一起协办的2022年全民养分周养分健康论坛顺畅举行，公共卫生学院院长王慧教授受邀针对2022年版《我国居民养分膳食攻略》进行解读。

　　我国居民膳食攻略 是我国人健康教育和公共政策的根底性文件，是国家施行《健康我国举动》（2019-2030年）和推动《国民养分方案》（2017-2030年）的一个重要技能支撑。

　　我国养分学会历时三年，构成《我国居民膳食攻略研讨报告》，并在此根底上顺畅完成《我国居民膳食攻略（2022）》。《我国居民膳食攻略 (2022)》包含：2岁以上群众膳食攻略+9个特定人群攻略。

　　依据国务院国办发2014-3号《我国食物与养分展开大纲2014-2020》第四部分指出“进步全民养分认识，健康日子办法，整理科学饮食理念，研讨树立群众养分日。我国养分学会在第八届四次常务理事会（2014年6月11日）研讨决议，确认每年的5月第三周为“全民养分周”。

　　养分周标志以“众”为原型，表达人人养分，全民健康，标志由蓝色和绿色两种颜色组成，表达后来居上，健康来自养分；世人携手向前、面向健康未来的意义。

　　● 添加了健康饮食办法的主张，包含规则进餐、足量饮水、会烹会选、会看标签、公筷分餐、根绝糟蹋、饮食卫生等内容。

　　● 每天摄入谷类食物200~300g，其间包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

　　● 平衡膳食能最大程度满意人体正常生长发育、免疫力和生理功能需求，满意机体能量和养分素的供应，并下降膳食相关缓慢病发生危险。

　　● 合理膳食是免疫体系强壮的底子，杰出的免疫体系对生计至关重要。足够的能量和精美规划的均衡养分，是免疫力坚持生机、坚持战斗能力的底子。

　　● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；自动身体活动最好每天6000步。

　　● 现在常用的判别健康体重的方针是体质指数（body mass index，BMI），它的计算办法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。

　　● 我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 ，65岁以上老年人的适合体重和BMI应该略高（20～26.9）。

　　● 一般来说，一个人一天吃多少数食物是依据能量需求而计算出来的，故一天吃多少以食物供应是否满意一天能量需求为衡量规范。

　　● 依据《我国居民膳食养分素参阅摄入量（2013 版）》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需求量男性为 9.41MJ（2250kcal千卡/大卡），女人为 7.53MJ（1800kcal千卡/大卡）。

　　●自动性运动的办法多种多样，首要包含有氧运动、抗阻运动（力气运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应统筹不同类型的运动。

　　（2）活动能够随时随地进行。将运动列入每天的时刻表，培养运动认识和习气，有方案组织运动，按部就班，逐步添加运动量，到达每周主张量。

　　● 关于肥壮的人，饮食调整的原则是在操控总能量根底上的平衡膳食。一般状况下，主张能量摄入每天削减1256～2093kJ（300～500kcal），严厉操控油和脂肪摄入，适量操控精白米面和肉类，确保蔬菜、生果和牛奶的摄入足够。主张超重或肥壮的人每天累计到达 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力气训练隔天进行，每次10～20分钟。减重速度以每月2～4kg为宜。

　　● 关于体重过轻者，首先应扫除疾病原因，然后评价进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。依据现在健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐步添加能量摄入至相应的引荐量水平，或稍高于引荐量，平衡膳食。可恰当添加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，一起每天适量运动。

　　●添加身体活动能够下降心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病危险；有用消除压力，缓解郁闷和焦虑，改善认知、睡觉和日子质量。

　　新鲜应季的蔬菜生果，颜色鲜亮，好像鲜活有生命的植物相同，其水分含量高、养分丰厚、滋味新鲜；食用这样的新鲜蔬菜生果对人体健康好处多。

　　依据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和淡色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、赤色、橘赤色和紫赤色蔬菜，具有养分优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的首要来历。

　　挑选和购买蔬菜时要多改换，每天至少到达3～5种。夏天和秋天属生果最丰厚的时节，不同的生果甜度和养分素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季生果。

　　“全谷”是指脱壳之后没有精制的粮食种子。大部分粗粮都归于全谷，比方小米、大黄米、高粱米、小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒，也包含现已磨成粉或压扁压碎的粮食，比方燕麦片、全麦粉。

　　坚果每周可摄入量50~70g相当于每天带壳葵花瓜子20~25g(约一把半)，或许花生15~20g，或许核桃 2~3个，或许板栗4~5 个。食用原味坚果为首选。

　　● 添加蔬菜和生果、全谷物摄入可下降心血管疾病的发病和逝世危险。添加全谷物摄入可下降体重添加。

　　● 大豆及其制品含有多种有利健康的物质，对下降绝经后女人骨质疏松、乳腺癌的发病危险有必定好处。

　　应将这些食物涣散在每天各餐中，防止会集食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量规划，能有用操控动物性食物的摄入量。

　　鸡蛋养分丰厚，蛋黄是鸡蛋养分素种类和含量会集的部位，不能丢掉。可选用煮、 炒、煎、蒸等办法。

　　可选用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等办法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可添加口感，又可削减养分素丢掉。

　　这些加工办法了较多的食盐，一起油脂过度氧化等也存在一些食物安全问题，长时刻食用会给人体健康带来危险，因而应尽量少吃。

　　鱼、畜禽肉和蛋类对人体的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B12、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。

　　● 培养清淡饮食习气，少吃高盐和油炸食物。成年人每天摄入食盐不超越5g，烹调油25~30g。

　　● 儿童青少年、孕妈妈、乳母以及缓慢病患者不该喝酒。成年人如喝酒，一天饮用的酒精量不超越15g。

　　添加糖是指人工参加到食物中的糖类，具有甜味特征，包含单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常日子中的白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖都是蔗糖。不包含天然生果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

　　● 我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量继续升高，成为我国肥壮和缓慢病发生展开的要害影响要素。

　　● 当添加糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿发病率下降；当添加糖摄入量＜5%能量（约25g）时，龋齿发病率明显下降。过多摄入含糖饮料可添加儿童青少年龋齿和肥壮的发病危险。

　　● 喝酒可添加肝损害、胎儿酒精归纳征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等的发生危险；过量喝酒还可添加心脑血管疾病等的发生危险。

　　● 足量饮水，少数屡次。在温文气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女人每天喝水1500ml。

　　● 一日三餐，两餐的距离以4~6小时为宜。早餐组织在6:30—8:30，午饭11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了确保每日三次正餐外，还应组织两次零点。。

　　● 用餐时刻不宜过短，也不宜太长。主张早餐用餐时刻为15~20分钟，午、晚餐用餐时刻为20~30分钟。

　　● 应细嚼慢咽享用食物的甘旨，并营建轻松、愉快的进餐气氛，能够放点轻音乐，议论轻松的论题；进餐时应相对专心，不宜边进餐边看电视、看手机等。

　　● 合理分配一日三餐的食物量。早餐供应的能量应占全天总能量的25％~30％，午饭占30％~40％、晚餐占30％~35％。

　　● 午饭的食物挑选应当依据不同年纪人群的养分需求，遵从平衡膳食的要求。晚餐不宜过于丰厚、油腻，确保全天养分平衡。一起做到清淡少油少盐。晚餐时刻不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。

　　● 应挑选食物安全状况杰出、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。点餐时要留意食物多样，不铺张糟蹋。

　　● 在温文气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适合摄入量为1700ml；女人每天水的适合摄入量为1500ml。

　　● 喝水能够在一天的恣意时刻，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮1 杯水，其他时刻里每1~2小时喝一杯水。

　　白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉流、天然泉流等各种类型饮用水。

　　● 含糖饮料的首要成分是水和添加糖，养分价值、养分素密度低。过多摄入含糖饮料可添加龋齿、超重肥壮、2型糖尿病、血脂反常的发病危险。

　　● 应少选购或不选购含糖饮料，家里不贮存含糖饮料；日常中不把饮料当作水分的首要来历，不必饮料替代白水。

　　● 有些人尤其是儿童不喜欢喝没有滋味的白水，能够在水中参加1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等添加水的颜色和滋味，也能够克己一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，留意不要添加糖。

　　养分素密度通常指食物中某种养分素含量与其能量的比值。养分素密度高的食物指多种维生素、矿质物（钠在外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但一起也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。

　　● 养分红分表阐明每100g（或每100ml）食物供应的能量以及蛋白质、脂肪、饱满脂肪、碳水化合物、糖、钠等养分红分的含量值，及其占养分素参阅值的百分比。

　　● 参照膳食养分素参阅摄入量，简略地依据年纪、性别和身体活动水平确认能量需求量规模，据此明晰一天需求的食物品类和数量。

　　● 依据膳食浮屠，挑选谷薯类、蔬菜生果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹调用油盐等。详细到每种食物怎样挑选，能够依据日常日子习气进行分配。为了好记、易操作，能够将每类食物用量化简为“份”，便利交流和组合调配，轻松做到食物多样化。

　　● 常常在外就餐或选购外卖食物的人，油、盐、糖摄入量相对较高，长时刻高频率下，超重、肥壮发生危险添加。

　　● 学习食物常识，强化预包装食物养分标签和标识的学习和运用，是促进健康挑选食物的有用手法。

　　● 考究卫生、公筷公勺和分餐、尊重食物、回绝食用“野味”，既是健康素质的表现，也是文明礼仪的一种标志，关于公共卫生建造和疫情防控具有严重意义。

　　● 一个民族的饮食状况不只承载了养分，也反映了文明传承和日子状况。在家吃饭、尊老爱幼是中华民族的优良传统。

　　● 在家烹饪，有助于食物多样挑选、进步平衡膳食的可及性；在家吃饭有利于在享用养分甘旨食物的一起，享用愉悦进餐的气氛和亲情。

　　● 当无法取得生产日期等信息时，食物是否新鲜，能够用看、触、闻等手法经过食物的外观、色泽、气味等感官方针加以区分。

　　● 恰当温度的烹调能够杀死简直一切的致病微生物。隔顿、隔夜的剩饭在食用前须完全再加热，以杀灭贮存时增殖的微生物。

　　● 考虑到有些微生物在低温环境下也能够存活繁衍，主张冷冻食物在家贮存时，应重视生产日期、保质期，确保食物在保质期内赶快食用。

　　● 面临滥食野生动物所引发的人类疾病和严重公共卫生安全问题，2020年2月24日全国人大常委会决议，全面禁止食用包含人工繁育、人工养殖类在内的陆生野生动物。咱们每一个人都应该恪守规则，回绝食用维护类和野生动物。

　　● 选用分而食之的“分餐”办法，就餐时一人一小份，每个人餐具相对独立，或许运用公筷公勺，能够有用地下降经口、经唾液传达感染性疾病的发生和穿插感染的危险。

　　● 分餐制还有利于明晰食物种类、操控进餐量，完成均衡养分，培养节省、卫生、合理的饮食“新食尚”。

　　● 关于一般个别或家庭而言，推动食物体系可继续化展开最直接的办法之一是改动饮食结构和就餐办法，并根绝食物糟蹋。

　　● 从推动食物体系可继续展开的视点，发起添加生果、蔬菜、全谷物等有利健康的植物性食物消费，削减油、盐、糖、深加工食物和畜肉类食物的过度消费，向平衡/合理膳食改变。

　　● 针对现在我国食物糟蹋现象广泛存在的问题，厉行节省对立糟蹋，既是确保国家粮食安全的迫切需求，也是宏扬中华民族勤俭节省传统美德、执行膳食攻略、推动文明餐饮，促进“新食尚”的重要举动。

　　我国居民平衡膳食浮屠（Chinese Food Guide Pagoda）是依据《我国居民膳食攻略(2022) 》的原则和中心引荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占份额的图形化表明。

　　● 我国居民平衡膳食浮屠形象化的组合，遵从了平衡膳食的原则，表现了在养分上比较抱负的根本食物构成。

　　● 浮屠共分5层，各层面积巨细不同，表现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包含谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是依据不同能量需求量水平规划，浮屠周围的文字注释，标明晰在1600~2400kcal能量需求量水平常，一段时刻内成年人每人每天各类食物摄入量的主张值规模。

　　我国居民平衡膳食餐盘（FoodGuide Plate）是依照平衡膳食原则，描绘了一个人一餐中膳食的食物组成和大致份额。餐盘愈加直观，一餐膳食的食物组合调配概括明晰明晰。

　　● 餐盘分红4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和生果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。

　　● 针对外卖添加，就餐不规则、重油重盐等状况，引荐“规则进餐”，强调了会烹会选，发起回家煮饭，回家吃饭。

　　● 提出足量饮水的原则，主张中也提到了经过简略的尿量和尿色判别缺水状况的办法，便利群众自己进行监测判别。

　　从1989年10月我国养分学会发布第一版《我国的膳食攻略》，到2022年4月发布《我国居民膳食攻略2022》的33年时刻，现已有了五版与时俱进的膳食攻略。从1997年第二版开端，每次发布的《我国居民膳食攻略》都包含有膳食浮屠的内容。

　　浮屠要言不烦的表达办法，为咱们了解每天食材的种类和数量组织，供应了一个十分具象的东西。依照浮屠组织一日三餐，便是一桌抱负的餐食。

　　膳食形式指一个区域居民长时刻构成的膳食结构、饮食习气及消费频率，包含食物的种类、数量、份额或不同食物、饮料等的组合。

　　近年来，世界各国膳食攻略愈加重视膳食形式的平衡、合理及健康，一种膳食形式的不同组成部分或许具有协同效果，能够比单个食物或养分素更面地影响人类全体健康状况和疾病危险。

　　● 该膳食形式以动物性食物为主，是大都欧美发达国家如美国、西欧、北欧诸国的典型膳食结构，归于养分过剩型膳食。食物摄入特色是：粮谷类食物消费量小，人均每天150～200g，动物性食物及食糖的消费量大，肉类300g左右，食糖乃至高达100g，蔬菜、生果摄入少。这种膳食形式简略形成肥壮、高血压、冠心病、糖尿病等养分过剩性缓慢病发病率上升。

　　● 以意大利、西班牙等地中海沿岸的国家为主的地中海区域膳食结构，它是以蔬菜、生果等植物性食物外加适量鱼、禽、蛋、奶酪和橄榄油为主，它的杰出特色是饱满脂肪摄入量比较低，而不饱满脂肪的摄入量比较高，碳水化合物足够。地中海膳食的另一个特色是会鼓舞摄入适量的红酒（10-50g），当地人以为摄入适量红酒是有好处的，而咱们知道，适量喝酒是否对身体有利，这个在科学界尚无结论，需求更多更谨慎的依据来支撑。

　　● 平衡膳食形式是由我国养分学会针对咱们我国的国情及居民体质而规划的一种膳食形式，也是我国居民膳食攻略的中心。2022版膳食攻略初次提出“东方健康膳食形式”也便是平衡膳食形式，专家们剖析总结了我国不同区域膳食形式和居民健康状况，发现东南滨海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和逝世率较低、预期寿数较高。因而提出以东南滨海一带膳食形式为代表的“东方健康膳食形式”。其首要特色是清淡少盐、食物多样、蔬菜生果豆制品丰厚、鱼虾水产多、奶类天天有，而且具有较高的身体活动水平。全体而言，平衡膳食是一个很好的饮食形式，能够作为咱们日常饮食的“吃喝原则”。但需求留意的是，平衡膳食形式，考究的是一段时刻内的均衡。今日这种食物吃多点，明日这种食物吃少点，只需求一段时刻（比方一两周）内的均匀分量合理即可，并不需求每天都严厉依照某个规范来摄入食物。

　　● 日本人的长命，人尽皆知，这被一部分归因到其健康的饮食形式。以日本为首要代表的日本膳食结构，是动物性食物和植物性食物摄入量均比较均衡，表现为少油、少盐、多海产品。蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比较为适合，而且，确保了多不饱满脂肪酸的供应。

　　● 关于高血压患者，得舒（DASH Diet）饮食形式或许会有所耳闻。它是由美国心肺及血液研讨所规划的，又被称为“降高血压饮食”。但实际上，得舒饮食形式不只适用于高血压患者，也适用于高血脂、肥壮、糖尿病患者以及普通人。其养分特色是高钾低钠，引荐吃很多的富含钾的新鲜蔬菜和生果，一起富含钙、镁、膳食纤维和蛋白质，含较少饱满脂肪酸，能满意人体的养分素需求和健康需求。

　　● 弹性饮食又名弹性素食，指那些大部分时刻吃素食，偶然为弥补蛋白质而摄入一些肉类的素食者。弹性素食的特色之一便是在食用植物性食物的根底上，依据个人状况适度食用动物性食物，一周不超越三次。要留意，动物性食物首要以鱼类为主，尽量防止肉类。此外，便是尽量坚持健康的烹饪办法，一起留意食物种类多样化，以完成养分均衡。简略了解，便是多吃素食，偶然吃肉。

　　● 碱性饮食背面所依据的理论，是以为食物和人体体质，都分酸碱性。假如多吃酸性食物，体系就会变成酸性，导致各种疾病，乃至癌症。倡导者宣称，经过吃70%的碱性食物和30%的酸性食物，将会在身体里发明一个最有利于健康和体育训练的环境。

　　在全球和国家规模内推动数字健康的愿景、战略方针和举动结构，鼓舞国际合作并支撑各国在国家规划中尽力改善卫生服务、施行国家卫生战略、促进研讨和完成全民医疗卫生掩盖以及与医疗卫生有关的可继续展开方针。

　　我国数字健康蓬勃展开，正不断催生新技能、刻画新业态、培养新生态、发明新价值。以公民健康为方针、以数字化渠道为支撑的数字健康一起体显示普惠、同享、平等的中心价值，为我国医疗健康职业的数字化转型晋级供应了可期的解决方案。

　　美国、英国、澳大利亚等首要发达国家均加速拟定出台数字健康规划和政策，将其作为国家根底性战略资源位置，以卫生信息作为改善全面医疗卫生服务的重要手法，抢占医学研讨、精准治疗和顶级移动设备前沿阵地。

　　依据不同使用场景，选用数字化技能手法，树立动态健康档案和精准的健康评价及疾病危险猜测模型，对人群进行精准分类，树立依据“自动健康指数”评价发生 “自动健康码”的个性化精准健康干涉和科普宣扬。

　　数字养分：依托物联网、人工智能、大数据等数字化技能使用于养分评价、监测、干涉、教育等范畴，服务于精准养分的实践需求，为养分学范畴赋能增值。

　　使用人工智能和图像识别技能，在剖分出餐食的养分红份后，再归纳个人健康要素，给予进食者专业的个性化饮食主张，促进人们的健康。

　　使用生物和医疗大数据、人工智能、智能穿戴等数字化手法，对个别进行精准养分画像和个性化干涉。

　　食物攻略针：一种新式养分剖析体系，依据养分配比、维生素、矿物质、食物成分、添加剂、加工程度、特定脂肪、纤维和蛋白质、植物化学物质这9大食物健康方针中共54种不同特点，并对8032种食物、饮品或是食物组合进行评价和打分 （Nature Food, 2021）。

　　公共卫生学院“慧科学工作室” 当选2021年上海交通大学“网络育人工作室”建造。“慧科学工作室”依据公共卫生学院长时刻坚持展开的健康科普教育、科研与教学工作根底，未来三年将在育人团队建造、立异内容培养、网络资源拓宽、新技能使用、评教反馈体系等多维度展开工作。

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